पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम घरी आणि तज्ञांच्या टिप्स
तुमच्या पोटातील अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होणे सोपे नाही. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्हाला काही व्यायाम करणे आवश्यक आहे. AARP चेतावणी देते की पोटाची चरबी असलेल्या लोकांना हृदयविकार, मधुमेह, स्ट्रोक आणि विशिष्ट कर्करोगाचा धोका जास्त असतो. व्यायाम करून आणि तुमची जीवनशैली बदलून पोटातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करा. हा लेख तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी काय करावे हे सांगतो.
या लेखात
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी 15 सर्वोत्तम व्यायाम
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैली टिप्स
सतत विचारले जाणारे प्रश्न
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी 15 सर्वोत्तम व्यायाम
हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी १० मिनिटे वॉर्म अप करा. तुमचे स्नायू उबदार झाल्यानंतर, 10-सेकंद ब्रेक घ्या आणि खालील व्यायामासह प्रारंभ करा:
1. कमरेतून पाय उंचावणे.
लक्ष्य – लोअर अॅब्स, अप्पर अॅब्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा. तुमचे अंगठे तुमच्या नितंबाखाली ठेवा, तळवे जमिनीवर सपाट करा. तुमचे पाय जमिनीवरून थोडे वर उचला, छताकडे पहा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे दोन्ही पाय ९० अंशांपर्यंत उचला आणि हळू हळू परत खाली आणा.
जमिनील स्पर्श करण्यापूर्वी, आपले पाय पुन्हा वर करा. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
काय करू नये – तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू नका किंवा तुमचे पाय उचलण्यासाठी तुमचे नितंब तुमच्या हातांनी वर ढकलू नका.
2. पाय आत आणि बाहेर करणे.
लक्ष्य – लोअर अॅब्स, अप्पर अॅब्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
चटईवर बसा. आपले हात आपल्या मागे ठेवा, तळवे चटईवर सपाट ठेवा. आपले पाय जमिनीवरून उचला आणि थोडे मागे झुका. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे दोन्ही पाय आत टेकवा. त्याचवेळी तुमचे वरचे शरीर तुमच्या गुडघ्याजवळ आणा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. 20 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.
काय करू नये – पाठीमागे हात खूप रुंद करू नका.
3. कात्री किक
लक्ष्य – लोअर अॅब्स, अप्पर अॅब्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा. आपले तळवे आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा.
तुमचे डोके, पाठीचा वरचा भाग आणि पाय जमिनीवरून वर करा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
आपला डावा पाय खाली करा. तो जमिनीला स्पर्श करण्यापूर्वी, आपला डावा पाय उचला आणि उजवा पाय खाली करा.
एक सेट पूर्ण करण्यासाठी हे 12 वेळा करा. 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. पुढील व्यायामावर जाण्यापूर्वी 20-सेकंद ब्रेक घ्या
काय करू नये – हा व्यायाम पटकन करू नका किंवा करत असताना श्वास रोखून धरू नका.
4. crunches :
लक्ष्य - लोअर आणि अप्पर ऍब्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा.
प्रत्येक कानाच्या मागच्या बाजूला एक अंगठा ठेवा. उरलेल्या बोटांनी तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग धरा. आपले डोके जमीनीवरून उचला. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
कुरळे करून हालचाल सुरू करा आणि डोक्याने गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
वर कर्लिंग करताना श्वास घेत असल्याची खात्री करा आणि खाली जाताना श्वास सोडा. 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.
काय करू नये – तुमची हनुवटी आत टाकू नका.
5. सायकल क्रंच
लक्ष्य – अप्पर ऍब्स, लोअर ऍब्स, ऑब्लिक्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय जमिनीवरून उचला.
प्रत्येक कानाच्या मागच्या बाजूला एक अंगठा ठेवा. उरलेल्या बोटांनी तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग धरा. आपले डोके जमिनीवरून उचला. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
आपला डावा पाय खाली ढकलून सरळ करा. त्याच वेळी, कर्ल वर करा आणि उजवीकडे वळवा. आपल्या उजव्या गुडघ्याने आपल्या डाव्या कोपरला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
परत खाली वळवा आणि आपला डावा पाय परत वाकलेल्या स्थितीत आणा.
दुसऱ्या पायानेही असेच करा. 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा. पुढील व्यायाम करण्यापूर्वी 10-सेकंद ब्रेक घ्या.
काय करू नये – सेट पूर्ण करण्यासाठी घाई करू नका आणि आपली हनुवटी आत अडकवू नका.
6. अर्धा बसलेला रिव्हर्स क्रंच
लक्ष्य – लोअर ऍब्स, अप्पर ऍब्स आणि ग्लूट्स.
कसे करायचे
चटईवर बसा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. मागे झुकून आपल्या शरीराला आपल्या कोपरांवर आधार द्या. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे दोन्ही पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नाकाच्या जवळपास आणा.
हळूहळू, आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आणा. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
काय करू नये – तुमचे खांदे स्क्रॅंच करू नका किंवा तुमच्या खालच्या पाठीला जास्त वक्र करू नका.
7. बसणे
लक्ष्य – लोअर आणि अप्पर ऍब्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमची टाच चटईवर ठेवा. तुमचा कोर गुंतवा आणि तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. आपले डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला आणि छताकडे पहा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे शरीर जमिनीवरून उचलण्यासाठी आणि बसलेल्या स्थितीत येण्यासाठी तुमची मूळ शक्ती वापरा.
हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.
काय करू नये – सिट-अप आणि क्रंचमध्ये गोंधळून जाऊ नका. सिट-अप करण्यासाठी तुम्हाला अक्षरशः उठून बसणे आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाणे आवश्यक आहे. उठून बसताना कोपर जवळ आणू नका.
8. टाच स्पर्श
लक्ष्य – तिरकस आणि अप्पर ऍब्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा. तुमचे पाय लवचिक ठेवा, पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद आणि सपाट ठेवा. तुमचे हात तुमच्या बाजूला ठेवा, हनुवटी वर करा, खांदे शिथिल करा आणि कोर व्यस्त ठेवा.
बाजूला वाकून आपल्या उजव्या हाताने आपल्या उजव्या टाचेला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
दुसऱ्या बाजूला वाकून आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डाव्या टाचेला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
एक सेट पूर्ण करण्यासाठी यापैकी 20 करा. 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. पुढील व्यायामावर जाण्यापूर्वी 20-सेकंद ब्रेक घ्या.
काय करू नये – तुमचे पाय तुमच्या नितंबांच्या खूप जवळ ठेवू नका.
9. जॅकनाइफ क्रंच
लक्ष्य - लोअर ऍब्स, अप्पर ऍब्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
चटईवर झोपा. आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमची पाठ आणि मान एकाच ओळीत ठेवून तुमचे वरचे शरीर उचला. त्याचबरोबर तुमचे दोन्ही पाय जमिनीवरून उचला.
आपल्या हातांनी आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
काय करू नये – पुनरावृत्ती दरम्यान आपले डोके पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू नका.
10. रशियन ट्विस्ट
लक्ष्य – तिरकस, वरचे abs, खालचे abs आणि glutes.
कसे करायचे
चटईवर बसा, तुमचे दोन्ही पाय उचला, गुडघे वाकवून ठेवा आणि थोडे मागे झुका. तुमच्या शरीराचा समतोल राखण्यासाठी तुमचे तळवे जोडा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे वरचे शरीर डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे फिरवा.
काय करू नये – हा व्यायाम करताना श्वास रोखू नका.
11. हाताने पायाला स्पर्श करणे.
लक्ष्य – लोअर अॅब्स, अप्पर अॅब्स, ऑब्लिक्स आणि ग्लूट्स
कसे करायचे
चटईवर झोपा आणि तुमचे दोन्ही पाय उचला. तुमचा हात वर करा, तुमचे डोके आणि वरच्या मागच्या मजल्यापासून वर करा आणि तुमचा कोर गुंतवा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
कर्ल वर करा आणि आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
परत खाली कर्ल.
पुन्हा कर्ल करा आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या उजव्या पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.
काय करू नये – तुम्ही तुमच्या पायाला स्पर्श करू शकत नसल्यास काळजी करू नका. गुडघ्याच्या पलीकडे आणि शक्य तितक्या पायाच्या जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा.
12. क्रॉसबॉडी माउंटन क्लाइंबर्स
लक्ष्य – लोअर अॅब्स, अप्पर अॅब्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्स.
कसे करायचे
फळी स्थितीत जा. तुमच्या कोपर थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली असल्याची खात्री करा. तुमची मान, पाठ आणि नितंब एका सरळ रेषेत ठेवा. पाईक करू नका आणि खाली वक्र करू नका. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला, तुमचा गुडघा फ्लेक्स करा आणि तुमच्या छातीच्या उजव्या बाजूला आणा.
उजवा पाय त्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत ठेवा. आता, तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला, तुमचा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या छातीच्या डाव्या बाजूच्या जवळ आणा.
वेग वाढवा आणि आपण धावत असल्यासारखे करा! 25 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा. पुढील व्यायाम करण्यापूर्वी 20-सेकंद ब्रेक घ्या.
काय करू नये – तुमचे तळवे तुमच्या शरीरापासून खूप दूर ठेवू नका आणि तुमची मान किंवा पाठ खाली ठेऊ नका.
13. बर्पी
लक्ष्य – पूर्ण शरीर कसरत जे तुमच्या abs ला देखील लक्ष्य करते.
कसे करायचे
आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा.
आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा. स्पष्टतेसाठी याला "बेडूक" स्थिती म्हणूया.
उडी मारून तुमचे दोन्ही पाय मागे ढकलून फळी किंवा पुश-अप स्थितीत जा.
हॉप करा आणि "बेडूक" स्थितीकडे परत या.
उभ्या उडी मारा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवा.
जमिनीवर हळूवारपणे उतरा.
पुन्हा बेडूक स्थितीत जा, नंतर फळीच्या स्थितीत परत जा. 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. सेट दरम्यान 10-सेकंद ब्रेक घ्या. तसेच, पुढील व्यायामावर जाण्यापूर्वी 20-सेकंद ब्रेक घ्या.
काय करू नये – साध्य न करता येणारी ध्येये ठेवू नका. बर्पी करणे कठीण आहे. तुम्ही किती बर्पी करता याने काही फरक पडत नाही. योग्य पवित्रा राखताना तुम्ही किती करता हे महत्त्वाचे आहे.
14. फळी
लक्ष्य – अप्पर ऍब्स, लोअर ऍब्स, शोल्डर, बायसेप्स आणि ग्लूट्स.
कसे करायचे
चटईवर गुडघे टेकले.
आपल्या कोपर चटईवर ठेवा.
तुमचा उजवा पाय मागे वाढवा, नंतर तुमचा डावा पाय.
तुमची मान, पाठ आणि नितंब एकाच ओळीत ठेवा. तुमचा गाभा व्यस्त ठेवा.
ही पोज किमान ३० सेकंद धरून ठेवा. 30-60 सेकंदांचे 3 संच करा.
काय करू नये – तुमचे तळवे खांद्यापासून लांब ठेवू नका. तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस वाकवू नका किंवा वर उचलू नका.
15. बाजूची फळी
लक्ष्य – Abs, खांदे, biceps आणि glutes.
कसे करायचे
तुमच्या उजव्या बाजूला अर्ध्या पडलेल्या पोझमध्ये जा. आपला डावा पाय उजव्या पायावर आणि जमिनीवर ठेवा.
तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या उजवीकडे आणि डावा हात कंबरेवर ठेवा.
आपले श्रोणि मजल्यावरून उचला. तुमची पाठ तुमची मान आणि डोके यांच्या बरोबरीने असावी.
हे थोडे कठीण करण्यासाठी, आपला डावा हात रुंद उघडा.
ही पोज 30-60 सेकंद धरून ठेवा. श्वास घेत रहा.
आपले शरीर कमी करा. 10-सेकंद ब्रेक घ्या, बाजू बदला आणि दुसऱ्या बाजूलाही तेच करा. या व्यायामाचा एक संच नवशिक्यांसाठी पुरेसा आहे. तुम्ही प्रगती करत असताना वेळ आणि सेट वाढवू शकता.
काय करू नये – तुमचे श्रोणि खाली करू नका.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैली टिप्स
बरोबर खा
पोटातील चरबी कमी करणे म्हणजे ८०% योग्य अन्न खाणे. पुरेशा मॅक्रो आणि सूक्ष्म पोषक घटकांसह निरोगी आणि संतुलित आहाराचे पालन करा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, टेकवे आणि फास्ट फूड वगळा. घरी तयार केलेले अन्न खा.
पाणी प्या
नेहमी पाण्याची बाटली सोबत ठेवा आणि तुम्ही दिवसभर पाणी पिण्याची खात्री करा.
व्यायामाचे लहान स्फोट
अलीकडील अभ्यासांनुसार, तासनतास व्यायाम करण्याऐवजी किंवा काही मैल धावण्याऐवजी, सक्रिय व्यायामाचे लहान स्फोट करणे हट्टी चरबी कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहे.
साखरेला नाही म्हणा
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी साखर कमी करा. त्याऐवजी मध किंवा गूळ वापरा.
सोडियमचे सेवन कमी करा
भरपूर मीठ खाल्ल्याने शरीरात पाणी टिकून राहते. तुमच्या पोटातील चरबीत फरक पाहण्यासाठी सोडियमचे सेवन कमी करा.
व्हिटॅमिन सी चे सेवन वाढवा
व्हिटॅमिन सी कार्निटिनच्या स्रावासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, एक संयुग जे शरीराला चरबीचे ऊर्जेत रूपांतरित करण्यास मदत करते. हे कॉर्टिसॉल अवरोधित करण्यास देखील मदत करते, एक हार्मोन जो तणावाखाली शरीराद्वारे स्रावित होतो. येल युनिव्हर्सिटीमध्ये केलेल्या एका अभ्यासात कॉर्टिसोलच्या पातळीतील वाढ आणि पोटातील चरबी यांच्यातील संभाव्य दुवा सूचित होतो.
फॅट बर्निंग पदार्थांचे सेवन करा
चयापचय वाढवून चरबी जाळण्यासाठी तुम्ही खालील पदार्थ खाऊ शकता.:
लसूण: उंदरांवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की लसणामुळे शरीराचे वजन कमी करण्यात मदत होते.
आले: आले भूकेची भावना कमी करते आणि त्यामुळे वजन व्यवस्थापनात मदत करण्याची क्षमता असते.
लाल मिरची: मिरपूडमध्ये आढळलेल्या कॅप्सेसिनने उंदरांवर केलेल्या अभ्यासात चयापचय दर माफक प्रमाणात वाढतो.
दालचिनी: दालचिनीमध्ये मेटाबॉलिक सिंड्रोम रोखण्याची क्षमता आहे, जे बहुतेकदा कंबरेभोवती शरीरातील जादा चरबी द्वारे दर्शविले जाते .
निरोगी चरबीचा समावेश करा
तुमच्या आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFA) समाविष्ट करा. PUFA शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करते. त्यामुळे पोटात चरबी जमा होण्याची शक्यता कमी होते.
नाश्ता वगळू नका
बर्‍याच लोकांना असे वाटते की न्याहारी वगळल्याने वजन लवकर कमी होण्यास मदत होते. याउलट, नाश्ता वगळणे ही एक मोठी चूक आहे. हे फुगणे वाढवते आणि तुमच्या शरीराला उपासमारीच्या स्थितीत ढकलते, ओटीपोटात चरबी वाढण्याची गुरुकिल्ली.
सतत विचारले जाणारे प्रश्न
मी 7 दिवसात माझे पोट कसे कमी करू शकतो?
7 दिवसात तुमचे पोट गमावू शकता याचा कोणताही पुरावा नसला तरी, योग्य व्यायाम आणि आहार दिनचर्या आणि गॅसयुक्त पदार्थ टाळणे आणि कार्बोनेटेड किंवा कॅफिनयुक्त पेये टाळल्याने फरक पडण्यास मदत होऊ शकते.
स्क्वॅट्स पोटाची चरबी जाळतात का?
स्क्वॅट्स चरबी जाळण्यास मदत करू शकतात, परंतु ते केवळ पोटाची चरबी जाळण्यास मदत करू शकत नाहीत. लक्ष्यित चरबी कमी होणे कार्य करत नाही. मुख्य म्हणजे सातत्यपूर्ण आहार आणि फिटनेस दिनचर्या पाळणे.
महिलांमध्ये पोट मोठे दिसण्याचे कारण काय?
जास्त आहार घेणे, कमी व्यायाम करणे, गर्भधारणेनंतरचे परिणाम, मासिक पाळीच्या वेळी फुगणे इत्यादी सर्व गोष्टींमुळे महिलांमध्ये पोट मोठे दिसू शकते.
मला 2 दिवसात सपाट पोट कसे मिळेल?
2 दिवसात सपाट पोट मिळणे शक्य नाही. चरबी कमी होण्यासाठी सातत्यपूर्ण प्रयत्न करावे लागतात. ब्लोटिंगपासून मुक्त होण्यास मदत करणारे व्यायाम करणे मदत करू शकते. तसेच, धूम्रपान, मद्यपान आणि इतर हानिकारक सवयी टाळा. नियमित व्यायाम करा आणि जेवणानंतर चालत जा.
पुश-अपमुळे चरबी जळते का?
होय, पुश-अप वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर कॅलरी खर्च वाढवून चरबी जाळण्यास मदत करू शकतात.
अंडी पोटाची चरबी जाळतात का?
अंडी पोटाची चरबी बर्न करतात याचा कोणताही पुरावा नाही. तथापि, अंडी प्रथिने समृद्ध असतात, जे चयापचय वाढवतात आणि कॅलरी बर्न करण्यास प्रोत्साहन देतात. हे, योग्य आहार आणि व्यायामाच्या जोडीने, शरीरातील चरबी (पोटावरील चरबीसह) कमी करण्यास मदत करू शकते.
महत्वाचे मुद्दे
पोटावरील चरबीमुळे मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
घरच्या घरी काही सोप्या व्यायामाचा अवलंब करून तुम्ही पोटाची चरबी कमी करू शकता.
क्रंच्स, सिझर किक, टाचांना स्पर्श करणे आणि रशियन ट्विस्ट हे काही मदत करू शकतात.